4 основне функције и покрета који су вам потребни да трансформишете трбушне мишиће

Наш избор производа је тестиран од стране уредника, одобрен од стране стручњака. Можемо зарадити провизије од линкова на нашој веб страници.
Ево одломка из 90-дневног изазова трансформације Новог водича за здравствену обуку за мушкарце: Трбушњаци. У једној књизи ћете добити све алате који су вам потребни – информације, водиче за исхрану и вежбе – да бисте изградили трбушњаке за само 3 месеца.
Као што сам више пута рекао, планирање вашег програма треба да буде сарадња између свих елемената који ће вам помоћи да изгледате и осећате се боље. Разумевање мишића и њихових специфичних функција пружа вам први ниво знања који вам је потребан да бисте боље припремили свој режим тренинга.
Да бисте предузели следећи корак, морате да погледате четири категорије покрета (и контра покрета) које ћете савладати како програм напредује. Ове четири врсте вежби су неопходне за изградњу трбушњака. Не можете се ослонити на само један покрет , попут прегиба напред за трбушњаке, да бисте добили резултате које желите.
Све четири ове категорије не само да ће побољшати вештине које већ имате, већ ће додати и неке потпуно нове алате вашем појасу са алатима. Не само да ће ово учинити да ваши трбушњаци изгледају боље – трчаћете брже, имати нове ПР-ове и проћи даље ваша постојећа ограничења! Хајде да погледамо четири категорије и њихове функције.
Учвршћивање је једна од најпотцењенијих вештина у тренингу. Морате да подржавате оно што желите да заштитите, што се у овом случају односи на положај ваше кичме. Поза коју носите сваки дан је иста поза коју носите у подизању. имате шипку у горњем делу леђа за чучњеве или руке са трапезном шипком за мртво дизање, ако је не подупрете како треба, ризикујете од повреде.
Утезање је чин изградње стабилности између рамена и кукова. Требало би да се осећа као јака затезна линија која повезује дно груди и задњицу. Једна од најчешћих заблуда о стезању је да се учвршћујете тако што увлачите у стомак. .Ово се ради да би се уклонио интраабдоминални притисак на ваш стомак, што је управо супротно од онога што желимо да постигнемо.
Интраабдоминални притисак се дефинише као стабилан притисак у трбушној дупљи. Овај механизам може боље да стабилизује ваш стомак. Замислите да је ваш горњи део тела празна пластична флаша за воду. Ако нема поклопца на боци за воду (нема притиска, нема носач), боца се може савити у скоро било ком смеру који желите без икаквог напора. Али ако ставите чеп на њу (притисак ваздуха, ослонац) скоро је немогуће савити боцу за воду. Ово је исти механизам који ми покушавају да користе у обуци.
Као што сам раније рекао, језгро је чвор за пренос енергије. Ако трчите, чучите, притискате итд., морате знати како да правилно подупрете своје језгро и у којој мери.
Ротација је суштински покрет. Већина покрета које видите да људи раде у теретани су изоловани, кроз праве линије, што баш и не личи на начин на који водимо свакодневни живот. Истина је да се ротирамо (много) .Размислите о томе да окренете своје тело док се стапате на аутопуту или да изврнете торзо да бисте спаковали намирнице.
Ротација је интеграција више зглобова и мишићних система који раде око централне тачке. Обично је ова централна тачка у средишњем делу, посебно када се крећемо по телу или са различитих нивоа. средишњи део, морате да поштујете чињеницу да нам је потребан неки ниво лаког кретања у тој области да бисмо остали безбедни. Важније од ротације у овом погледу...
Као што сам рекао, ротација је суштински покрет. Када се крећемо, тело је спремно да да све од себе само када се осећа безбедно. Изградња оквира за тело тако да се осећа безбедно и удобно кроз покрет отвара нове могућности за кретање.
Баш као што не желите да научите како да возите бицикл без кочница, не желите да научите како да се правилно одупрете окретању у средњем делу пре него што знате како да се окрећете.
Техника против ротације је слична учвршћивању; стиче се кроз праксу. Један од кључних разлога зашто је овај програм тако успешан је тај што се одвија током 90 дана, дајући вам времена да полако градите једну вештину на другој. Ово ће бити једна од тема које се понављају у нашем планове.
Савијање напред је уобичајена свакодневна вежба. Иако се у последње време често занемарује, флексија кичме нас припрема за уобичајене покрете, тако да морамо да постанемо бољи у извођењу овог основног покрета. Да бисмо се боље припремили за овај свакодневни покрет, морамо да побољшамо свој приступ.
Да, то значи да трбушњаци и други покрети нису лоши. У свету фитнеса, неки покрети су застарели, а савијање кичме је демонизовано као „проблем“ последњих година. Али, баш као што радите са трбушњацима, савијање кичма је оно што радите свако јутро када седнете и устанете из кревета—и када подигнете нешто са пода. Савијање напред вам неће шкодити.Лоше извођење вежбе!Зато желим да истакнем вашу форму и технику на сваки корак.