4 основне функције и покрети који су вам потребни да трансформишете своје трбушне мишиће

Наш избор производа је тестиран од стране уредника и одобрен од стране стручњака. Можемо зарадити провизије од линкова на нашој веб страници.
Ево одломка из 90-дневног изазова трансформације: Трбушњаци из часописа New Men’s Health Training Guide. У једној књизи добићете све потребне алате – информације, водиче за исхрану и вежбе – да бисте изградили трбушне мишиће за само 3 месеца.
Као што сам већ више пута рекао, планирање вашег програма треба да буде сарадња свих елемената који ће вам помоћи да изгледате и осећате се боље. Разумевање мишића и њихових специфичних функција пружа вам први слој знања који вам је потребан да бисте боље припремили свој режим тренинга.
Да бисте направили следећи корак, морате погледати четири категорије покрета (и контрапокрета) које ћете савладати како програм буде напредовао. Ове четири врсте вежби су неопходне за изградњу трбушних мишића. Не можете се ослонити само на један покрет, попут прегиба унапред за трбушњак, да бисте постигли жељене резултате.
Све четири ове категорије не само да ће побољшати вештине које већ имате, већ ће додати и неке потпуно нове алате вашем појасу са алатима. Ово ће не само учинити да ваши трбушњаци изгледају боље – трчаћете брже, постићи ћете нове личне рекорде и превазићи своје постојеће границе! Хајде да погледамо четири категорије и њихове функције.
Учвршћивање је једна од најпотцењенијих вештина у тренингу. Морате да подржите оно што желите да заштитите, што се у овом случају односи на положај ваше кичме. Поза коју носите сваки дан је иста поза коју уносите у дизање тегова. Без обзира да ли имате шипку у горњем делу леђа за чучњеве или руке са трапезоидном шипком за мртво дизање, ако је не подупрете правилно, ризикујете од повреде.
Учвршћивање је чин изградње стабилности између рамена и кукова. Требало би да се осећа као јака линија затезања која повезује доњи део груди и задњицу. Једна од најчешћих заблуда о учвршћивању је да се учвршћивање изводи увлачењем стомака. Ово се ради како би се уклонио интраабдоминални притисак на стомак, што је управо супротно од онога што желимо да постигнемо.
Интраабдоминални притисак се дефинише као стабилни притисак унутар трбушне дупље. Овај механизам може боље стабилизовати ваш стомак. Замислите да је ваш горњи део тела празна пластична флаша за воду. Ако на флаши за воду нема поклопца (без притиска, без подршке), флаша се може савити у готово било ком правцу који желите готово без напора. Али ако ставите поклопац на њу (притисак ваздуха, подршка), готово је немогуће савити флашу за воду. Ово је исти тип механизма који покушавамо да користимо у тренингу.
Као што сам већ рекао, језгро је чвориште за пренос енергије. Ако спринтате, чучнете, радите потисак итд., морате знати како правилно да подупрете своје језгро и до које мере.
Ротација је суштински покрет. Већина покрета које видите да људи раде у теретани су изоловани, кроз праве линије, што не личи баш на начин на који обављамо свакодневни живот. Истина је да се ротирамо (много). Замислите окретање тела док се укључујете у аутопут или увијање трупа да бисте спаковали намирнице.
Ротација је интеграција више зглобова и мишићних система који раде око централне тачке. Обично се ова централна тачка налази у средњем делу тела, посебно када се крећемо по телу или са различитих нивоа. Иако не желимо да наизменично генеришемо снагу из средњег дела тела, морате поштовати чињеницу да нам је потребан одређени ниво лаког покрета у том подручју да бисмо остали безбедни. Важније од ротације у овом погледу...
Као што сам рекао, ротација је суштински покрет. Када се крећемо, тело је спремно да да све од себе само када се осећа безбедно. Изградња оквира за тело како би се осећало безбедно и удобно кроз кретање отвара нове могућности за кретање.
Баш као што не желите да научите како да возите бицикл без кочница, не желите да научите како да се правилно одупрете окретању у средњем делу тела пре него што знате како да се окрећете.
Техника против ротације је слична кориговању; стиче се вежбањем. Један од кључних разлога успеха овог програма је тај што се одвија током 90 дана, дајући вам времена да полако градите једну вештину на другој. Ово ће бити једна од тема које се стално понављају у нашим плановима.
Савијање напред је уобичајена свакодневна вежба. Иако се у последње време често занемарује, флексија кичме нас припрема за уобичајене покрете, тако да морамо да се побољшамо у извођењу овог основног покрета. Да бисмо се боље припремили за овај свакодневни покрет, морамо да побољшамо наш приступ.
Да, то значи да трбушњаци и други покрети нису баш лоши. У свету фитнеса, неки покрети су застарели, а савијање кичме је последњих година демонизовано као „проблем“. Али, баш као што радите са трбушњацима, савијање кичме је оно што радите сваког јутра када седнете и устанете из кревета – и када нешто подигнете са пода. Савијање напред вас неће повредити. Лоше извођење вежбе! Зато желим да нагласим вашу форму и технику у сваком кораку.